+7 950 548 44 43

Корзина

0 товара(ов) на сумму
0 руб.

Бег и питание при аэробных нагрузках.

Бег, как аэробная нагрузка является распространённым вариантом избавления от жировых отложений и повышения выносливости организма, отработки навыков продолжительного сохранения энергии при выполнении однотипных в течение всего рабочего дня или необходимости длительных путешествий. Независимо от того, преодолеваете ли вы марафонские расстояния или ваши тренировки - это лёгкие пробежки в ближайшем парке, вы ставите для себя определённые задачи и желаете получить максимум пользы. Какая бы цель ни была Вами поставлена - развитие выносливости, похудение, желание завоевать медаль или просто получать удовольствие от пробежек - обязательной основой достижения цели должно стать для вас именно правильное питание. Мы конечно же об этом знаем, но на практике мало кто придерживается принципов сбалансированного питания. И очень зря! Ведь это напрямую касается поддержания здоровья в норме.
Во время бега:
1. Развиваются мышцы, отвечающие за дыхание, а также сердечная мышца, что улучшает снабжение тканей кислородом и нормализует пульс.
2. Развиваются и укрепляются скелетные мышцы благодаря необходимости постоянно стабилизировать равновесие.
3. Улучшается психоэмоциональное состояние. Бег - отличное средство для борьбы с депрессией.
4. Развивается выносливость всего организма.
5. Вырабатывается самодисциплина.
6. Аэробная нагрузка полезна для тех, кто хочет похудеть (но есть ограничения. Для людей с нарушением опорно-двигательного аппарата лучше выбрать другой вид нагрузок, например плавание).

Бег относится к аэробным нагрузкам и предполагает продолжительное пребывание в движении с равномерными экономичными затратами энергетических запасов организма. Так вот, для того, чтобы бежать, нужны силы. Если не заправить организм "топливом" перед пробежкой и не пополнить его запасы после, то пользы от такой тренировки вы не получите. Поэтому важно следить за своим рационом и получать с пищей все необходимые витамины и микроэлементы.

Питание для бегунов.
Поскольку аэробные нагрузки предполагают получение энергии мышцами за счет кислорода, то не обязательно обогащение рациона атлета какими-то особыми продуктами, что имеет значение при анаэробных нагрузках. Те, кто предпочитает кардиотренировки, должны придерживаться нескольких правил питания в период нагрузок.

1. Еда должна быть легкоусвояемая. Следует приучить себя ощущать чувство голода после того, как вы поели.
2. Употребляйте больше клетчатки. Она помогает выведению токсинов, которые накапливаются при расщеплении белка.
3. Обязательно нужно пить воду! Аэробные нагрузки способствуют очень быстрой потере жидкости. Восстанавливать её уровень в организме необходимо как до и после тренировки, так и во время них.
4. Следует отказаться от гастрономических вкусностей в пользу фруктов. Хоть они и содержат не малое количество быстрых углеводов, в их состав входит много клетчатки, которая помогает выводить все излишки. К тому же от употребления хрустящего сочного фрукта удовольствия можно получить гораздо больше.
5. Употребляйте большее количество морепродуктов. Они очень полезны для поддержания работы сердца, а так же работы головного мозга. Так же их потребление помогает ускорить процесс восстановления тканей после физических нагрузок.
6. Медленные углеводы дадут энергию для нагрузок, а употребление после тренировки быстрых углеводов позволит восстановить её.
7. Из продуктов спортивного питания можно употреблять абсолютно всё, в зависимости от ваших целей. Если вы желаете уменьшить жировую прослойку, жиросжигатели и l-carnitin будут помогать Вам ускорить этот процесс. Протеиновые коктейли и BCAA помогут сохранить вашу мышечную массу, для восстановления организма в период между тренировками подойдёт глутамин. Для получения быстрых легкоусвояемых углеводов идеально подойдёт гейнер и энергетические протеиновые батончики.
8. Кушать нужно регулярно и обязательно "подзаправиться" перед пробежкой, но не позднее, чем за 1,5-2 часа до тренировки, чтобы избежать дискомфорта.
9. Не забывайте баловать себя любимыми продуктами для поддержания хорошего настроения.

Бег – это отличный способ взбодрить себя, улучшить настроение и работоспособность. К тому же такая нагрузка не требуют особых вложений. Начать очень просто! Можно приучить себя к ходьбе прогулочным шагом, и вскоре поймете, что уже это значительно увеличило выносливость вашего организма. Постепенно настанет пора увеличить темп и продолжительность тренировок. Желаем, чтобы ваши тренировки принесли вам здоровье и помогли реализовать весь ваш потенциал!

Чем опасен высокий уровень кортизола?

Спустя сорок пять минут от начала тренировочного процесса организмом начинает вырабатываться кортизол - гормон, который разрушает мышечные клетки.

Подробнее о кортизоле.

Кортизол — важнейший катаболический гормон. Увеличение его показателя приводит к распаду клеток мышц на аминокислоты, которые организм способен усваивать полностью, Так же его повышение расщипляет гликоген (основное питательное вещество для мышц) до глюкозы, для краткосрочного увеличения энергии.

Принципиальное значение имеет тот факт, что увеличение уровня кортизола запускает процесс отложения жировой ткани в организме, увеличивает желание поесть (ввиду увеличения в крови значения глюкозы), и повышает артериальное давление.

Зависимость выработки кортизола от тренировочного процесса.

В ответ на физическую нагрузку, стресс, усталость, голод, испуг и другие экстремальные ситуации образуется кортизол. В сравнение: обычный показатель кортизола - 10 г/дл, при болезни - 40 г/дл, при стрессовой ситуации - 80 г/дл, в шоковой ситуации - 180 г/дл.

При физической нагрузке в начале тренировки нормальный показатель кортизола увеличивается до 63 г/дл, далее на 45 минуте тренинга его показатель уменьшается до 35 г/дл, и вновь приступает к резкому росту (на графике красная линия).

Как уменьшить показания кортизола в организме?

Было установлено, что употребление 5-10 грамм БЦАА в течение тренировки (3 основные аминокислоты для спортсмена), перемешанных с простыми углеводами в количестве 20-30 грамм (вычисление для человека массой 75 килограмм), то показания кортизола в организме заметно уменьшается (на графике синяя линия).

Чтобы организму срочно обеспечить себя энергией во время тренировки, производится гормон кортизол. Однако если ценные глюкозу и аминокислоты спортсмен получает из спортивных добавок, то идти на крайние меры его организму просто не нужно.

На графике мы можем видеть, что через 45 минут после начала тренировочного процесса (не добавляя БЦАА и глюкозу) быстро увеличивается количество кортизола - это означает, что дальше для производства энергии организм будет вынужден поглощать собственные мышцы.

Именно поэтому рекомендуют тренироваться не больше 45-60 минут. Но, принимая специальные спортивные добавки, вы способствуете снижению уровня кортизола, тем самым тренировочный процесс станет более результативным и продолжительным.

Чем может помочь BCAA?

БЦАА называют три особенно значимые аминокислоты, которые самостоятельно организмом не могут быть синтезированы (Л-лейцин, Л-валин, Л-изолейцин).При этом, критически важным для роста мышечной массы является Л-лейцин, без его необходимого количества мышцы просто не будут расти.

Для обеспечения мышц достаточным количеством лейцина, желательно принять БЦАА в первой половине тренировочного процесса. А указанные ваше 20-30 грамм быстрых углеводов (допускается использование обычного сахара) ценны организмом для выработки энергии.

Подведем итоги.

В период тренировочного процесса происходит выработка разрушающего мышцы стрессового гормона кортизола. Его максимум приходится через 45-60 минут от начала занятий. Принимая спортивные добавки,можно замедлить и даже остановить этот процесс..

5 фактов об "отказе"

Что такое база и почему она является основой всех тренировок в тренажёрном зале.

Советы по питанию для прироста массы тела.

Правильное питание в бодибилдинге - вопрос который был всегда актуален. Развитие диетологии вносит все больше неопределенности в решение данной проблемы, появляются все новые изощрённые методы, которые часто беспочвенны и необоснованны.

Огромное количество рационов питания в культуризме неправильны. Проблема в том, что всякий новый автор, стремясь возвыситься над остальными специалистами, изобретает собственный рацион, отличающийся от других. В основном все эти нововведения в сфере спецпитания и диетологии не только нецелесообразны, а так же могут навредить. Так например, если вам рекомендуют принимать продукты определенной группы и больше ничего, можно уверенно прекращать читать – такие режимы питания бесполезны.

Опишу ниже фундаментальные правила питания для массонабора . Хочу подчеркнуть, что данная схема питания может применяться множество раз, не причиняя вреда организму. Тем не менее нужно понимать, что повышать или понижать объем употребляемой пищи нужно поэтапно, иначе такой режим питания приведет к неполадкам в пищеварении, расстройству обмена веществ и другим проблемам. Нужно помнить, что организму нужно время, для подстраивания под новую диету.

Правила питания:

Употреблять еду от 5 до 6 раз за день

Во время массонабора есть лучше не меньше пяти или шести раз в сутки маленькими частями. В основном при таком режиме обеспечивается постоянное снабжение питательными веществами организма, которые дают мышцам энергию и материалы для последующего роста. При стандартном 3-х разовом приеме пищи объем макронутриентов, чаще всего, превосходит нужду организма, вследствие чего происходит рост жировых отложений и увеличение массы тела. Из-за этого в дальнейшем возникает проблема избавления от лишнего жира.

Употребляйте богатую калориями пищу

Во время тренировочного процесса на массу, до 70-ти процентов всей пищи должны состоять из продуктов высокой калорийности, остальные 30 процентов - овощи и фрукты. Мало кто будет опровергать полезу фруктов и овощей в рационе, и все же во время массонабора слишком большое их количество быть не должно. Причина заключается в большом количестве клетчатки, которая мешает полноценному усвоению микронутриентов в кишечнике, и некоторая доля принятой пищи не сможет перевариться.

Следите за содержанием в пище быстрых углеводов и жиров

Будет лучше ограничиться в употреблении животных (насыщенных) жиров и углеводов с высоким гликемическим индексом. Переизбыток быстрых углеводов в диете приведёт к бурному увеличению жировой прослойки. Большую опасность представляют быстрые углеводы – все возможные сладости.

Углеводы с высоким ГИ очень быстро усваиваются, стремительно увеличивая в крови уровень сахара. Организм на это реагирует выделением инсулина, который утилизирует лишнюю глюкозу в жировые отложения.

Подходящее время для приема углеводов с высоким гликемическим индексом-сразу после тренировки. Глюкоза после тренировки будет лучше всего усваиваться, мышцы получат питательные вещества, в организме замедлятся катаболические процессы. Самое важное заключается в выработке инсулина-анаболического гормона, выработка которого способствует массонабору.

Пейте больше жидкости

Множество метаболических процессов происходит во время интенсивного увеличения массы мышц. Вода здесь играет главную роль. Ежесуточное количество потребляемой воды в данный период должно быть около трех литров в сутки, беря в расчет находящуюся в продуктах питания жидкость Пейте всегда, когда возникает жажда. Не доводите организм до обезвоживания.

Суточное распределение порций должно быть грамотным

В процессе массонабора соблюдайте примерно одинаковое количество пищи в порции, 2/3 всего рациона лучше принимать до 17 часов. На ночь нельзя есть как жирную, так и сладкую пищу. В это время продукты потребления должны легко усваиваться и быть богаты белком (кисломолочные продукты, рыба, овощи, мясо птицы).

За два часа перед началом тренировки хорош будет принять пищу. Медленные углеводы должны быть основным источником (овощи и каши, твердых сортов мучные изделия). Энергия, полученная из данных углеводов, снабдит ваши мышцы питательными веществами и поможет справиться с тяжелым тренировочным процессом.

По окончании тренировочного процесса следует съесть самую большую порцию еды. Если сразу после тренировки вы выпьете гейнер, то следующий прием пищи будет уже через полтора или два часа. В этой фазе белки и медленные углеводы, а так же небольшое количество быстрых, должны быть в основе вашего рациона. После того как вы закончили тренировку, в организме "открывается" белгово-углеводное окно, во время которого происходит наибольшее усвоение питательных веществ. Которые помогают восстанавливаться мышцам и восстанавливают энергию.

Пропорции основных нутриентов

На самом деле нет какого то определенного соотношения БЖУ, который бы подошел любому атлету. Первое что нужно сделать, это подобрать для себя оптимальный коэффициент количества белков, жиров и углеводов. Для примера приведу общие показатели, на которые стоит опираться:

  • Количество углеводов – 50-60% от всего рациона.
  • Количество белка – 30-35%.
  • Количество жиров – 10-20%.

Главное в тренировках на массонабор-это употребление такого количества калорий которые превышали бы общие суточные затраты. Иначе говоря калорийность дневного рациона должны быть больше дневного потребления. Опять-таки нужно понимать, что организм всегда направлен на поддержание гомеостаза (саморегуляция внутреннего состояния), следовательно, прирост калорийности на 10-30% способен дать желаемый результат. Чаще для роста мышечной массы придется увеличить калорийность диеты на 50%, в некоторых случаях даже на 100%.

Нормальным будет прирост мышечной массы 700-900 грамм в неделю, поэтому будет правильнее постепенно увеличивать калорийность в рационе пока масса не начнет расти.

Три правила набора сухой мышечной массы

3 главных правила набора сухой мышечной массы с минимальным количеством жира.

1⃣ Заполняйте гликогеновые депо правильно.
Последние исследования показывают, что гликемический индекс углеводов играет важнейшую роль в эффективности наполнения энергетических депо в мышцах перед тренировкой —«быстрые» углеводы (сахара) намного хуже конвертируются в гликоген.

Если вы хотите, чтобы углеводы использовались организмом для построения мышечной ткани, а не увеличения жировых запасов, старайтесь употреблять «медленные» углеводы либо умеренное количество «быстрых» в комплексных углеводных смесях.

2⃣ Сжигайте калории тренировками.
Рост мышц требует повышенной калорийности питания — для увеличения мышечной массы вы должны потреблять на 15-20% больше суточной нормы калорий. При этом количество белка рекомендуется довести до 1.5-2 гр на каждый кг веса тела.

Для минимизации отложения подкожного жира, вызванной усиленным питанием, большую часть дневных калорий рекомендуется употреблять в «околотренировочный» период — начиная за три часа до тренировки и заканчивая тремя часами после нее.

3⃣ Помните о связи жира и тестостерона.
С одной стороны, исключение из рациона животных жиров быстро приведет к снижению уровня тестостерона, что, в итоге, крайне негативно скажется на росте мышц — учитывайте, что минимальное суточное потребление жиров должно составлять не менее 70 гр.

С другой стороны, превышение этого количества более, чем в два раза, запустит механизмы отложения подкожного жира. Стремясь набрать дневные калории, избегайте излишне жирных продуктов, однако не исключайте животный жир из рациона.

Глюкозамин и хондроитин для суставов.

В настоящее время с проблемой заболевания суставов сталкиваются не только пожилые, но и люди среднего возраста. Основная опасность заключается в постепенном прогрессировании таких болезней и незначительных первоначальных симптомах. Из-за этого многие просто игнорируют их достаточно длительное время, пока не становится очень поздно.

Также заболевания суставов крайне сложно поддаются лечению, чаще всего можно лишь обеспечить остановку развития заболевания. Наилучшие результаты лечение дает на ранних стадиях, но их, как уже сказали, люди обычно игнорируют.

Лечение заболеваний суставов всегда проводится по однотипной схеме с применением НПВП и хондропротекторов, специальной лечебной гимнастики и массажа. При этом нестероидные противовоспалительные препараты применяют только для того, чтобы снять болевые ощущения, а лечение обеспечивается за счёт хондропротекторов — веществ, которые защищают от разрушений хрящевые ткани и способствуют их регенерации. Но разницу между НПВП и хондропротекторами, которые нужно принимать длительно время до появления видимого эффекта, люди понимают очень редко.

Жиросжигатели. Из чего они состоят.

Не достаточно иметь громоздкие мышцы, если они покрыты толстым слоем жира и эстетика тела оставляет желать лучшего. А так же мышцы не больших размеров, будут казаться крупнее, если их очертания более ярко выражены. Разумеется, нужно уменьшить процент подкожного жира и нет ничего лучше в борьбе с ним, чем следовать сбалансированной диете за счёт уменьшения сахара и насыщенных жиров в рационе.

Однако, намного легче сказать, чем сделать. Ведь многие из нас пробовали строгие спартанские диеты, которые не давали соответствующий результат от приложенных усилий. Если вы хотите, чтобы ваше рельефное тело проявилось из под слоя жира толщиной в палец, но правильное питание в комплексе с регулярными силовыми и аэробными нагрузками не дают желаемого результата, Вам нужно попробовать использовать жиросжигатель.

Отрасли производства пищевых добавок тратят большие деньги на разработки формул, которые включают в себя все компоненты, способствующие ускорению процесса метаболизма и максимально комфортному жиросжиганию.

Сжигатели жира делятся на две группы:
- Липотропные: L-carnitine, инозитол, холин и т.д. (способствуют облегчению транспортировки и утилизации жира).
- Термогенные: эфедрин, кофеин, аспирин и экстракты трав, которые увеличивают обмен веществ, способствуя потере жира.

Если Вы в настоящее время принимаете жиросжигатель, Вам будет интересно посмотреть какое действие способны оказывать некоторые из возможных компонентов, входящие в его состав.

L-карнитин.
Стимулирует вашу физическую активность, сжигая жир, придавая энергию и ощущение молодости. Он очень важен в окислении жиров, выводит длинной цепью жирные кислоты через мембраны митохондрий, чтобы улучшить производство энергии. Соответственно, жир является главным источником энергии для мышц. L-карнитин обладает полезными свойствами в борьбе со старением, хорошо подходит для улучшения циркуляции крови и используется для уменьшения уровня холестерина и триглицеридов. L-карнитин является абсолютно безопасной добавкой и не имеет противопоказаний.

Витамин В8 (инозит).
Используется в качестве фильтра, препятствуя проникновению жира в печень, благодаря чему, предотвращает развитие жировой печеночной дистрофии, стимулирует работу печени и оказывает на неё липотропное действие. Также успокаивает нервную систему, способствует эластичности и укреплению стенок артерий, вен и кровеносных сосудов, препятствует возникновению тромбов. Инозит используется для лечения мышечной дистрофии.

Хитозан.
Это вещество, получаемое из экзо-скелетов креветок и крабов, которое по химическому составу близко к растительным волокнам под названием целлюлоза. Хитозан имеет способность присоединяться к молекулам жира в пищеварительном тракте. Жир, впитавшийся в эту "губку", выводится из организма, не усваиваясь. Хитозан способен не только снижать вес, но и улучшать холестериновый обмен и перистальтику кишечника.

Лецитин.
Представляет собой жирную кислоту, которая действует в производстве нейротрансмиттеров в головном мозге. Эти вещества регулируют многие процессы, в том числе аппетит, настроение, поведение и память.

Витамин B3 (ниацин).
Участвует в функционировании пищеварительной и нервной системы. Улучшает состояние кожи. Кроме того, играет большую роль в преобразовании пищи в энергию.

Витамин B6 (пиридоксин).
Оптимизирует жировой обмен и участвует в синтезе белка.

Толокнянка обыкновенная (Uva Ursi).
Удаляет излишки воды и сахара в организме.

L-метионин.
Используется для транспортировки жировых отложений в тело клетки и превращает их там в энергию. Каждый грамм жира содержит 9 ккал энергии.

L-Тирозин.
Способен повышать внимание, снимать психологический и физический стресс организма, депрессию и и умственное утомление. Повышает термогенез и липолиз жиров, оптимизируя композицию тела.

Пиколинат хрома (Chromium Picolinate) и некоторые мочегонные травы.
Эти вещества отлично сокращают количество жира, предотвращая мышечную вялость, сжигают калории, препятствуя преобразованию глюкозы в жир, сохраняют и тонизируют мышечную массу, а так же защищают иммунную систему. Предотвращают задержку жидкости в организме.

Омега-3.
Способствует снижению выработки жировых отложений, снижая уровень холестерина в крови, из-за особых физико-химических свойств.

Экстракт зелёного чая (Green Tea Extract).
Ценность зеленого чая заключается в группе соединений, которые обеспечивают антиоксидантную защиту организма. Они способны на клеточном уровне оградить организм от воздействия свободных радикалов. Защищают элластан и коллаген от разрушения, замедляют процессы старения, способны укреплять и поддерживать иммунитет. Катехины, входящие в состав зелёного чая, стимулируют обменные процессы, в том числе и утилизацию жировых отложений.

Экстракт коры белой ивы (White Willow Extract).
Способствует усилению обновления клеток, обладает антимикробными возможностями, используется как консервант в формулу препаратов.

Эфедра (Ephedra Viridis PWD).
Является антидепрессантом.

Такие компоненты, как кофеин и экстракт гуараны являются стимуляторами всех обменных процессов и активируют метаболизм.

Важное примечание:
Рекомендуется хорошо изучить состав и посоветоваться со специалистом, прежде, чем начать приём жиросжигателя.

​Как начать заниматься спортом.

Примерно 80% людей, которые начали спортивные будни, срываются и бросают это дело. Давайте смотреть правде в глаза, с вами была та же ситуация. Данная проблема возникает из-за отсутствия силы воли к новому образу жизни.

Существует несколько причин, которые заставляют вас бросать спорт.
- Для меня это слишком сложно.
Человек, который хочет выглядеть красиво, думая про свое спортивное телосложение в будущем, не может превратить мечты в реальность. Почему? Для начала спортивной жизни вы ставите слишком много целей, которые не можете выполнить, из-за отсутствия достаточной силы воли. К примеру: «С меня достаточно, я лучше откину этот бутерброд и буду бегать по тридцать минуть каждый день!» или «Мое слово закон – я запишусь в спортзал и буду себя разрывать до потери пульса!». Поймите, это просто спортивное настроение, которое появилось благодаря мотивациям, которые заставили вас заниматься спортом. Через пару дней оно пройдет, и вы бросите это дело.

Питательная ценность и польза орехов.

Как известно, орехи являются отличным полезным перекусом. Горсть этого лакомства в любое время можно взять с собой и быть уверенным, что не придётся долго испытывать чувство голода. Это отличные антидепрессанты, являются источником множества ценных белков, минералов, витаминов группы В и Е, поэтому их употребление полезно для здоровья. Орехи считаются постным продуктом, поэтому им отдают предпочтение не только мясоеды, но и вегетарианцы. Они широко применяются и в кулинарии, существует много рецептов, компонентами которых являются орехи. Разнообразие блюд, с их применением, очень велико: различная выпечка, соусы, масла, настойки, варенье, паста и многое другое. Орехи являются лидерами по количеству витаминов, питательных веществ, легкоусвояемых белков и полезных жиров.

  • Страницы:
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4