+7 950 548 44 43

Корзина

0 товара(ов) на сумму
0 руб.

Записи автора Дмитрий Русинов

Бег и питание при аэробных нагрузках.

Бег, как аэробная нагрузка является распространённым вариантом избавления от жировых отложений и повышения выносливости организма, отработки навыков продолжительного сохранения энергии при выполнении однотипных в течение всего рабочего дня или необходимости длительных путешествий. Независимо от того, преодолеваете ли вы марафонские расстояния или ваши тренировки - это лёгкие пробежки в ближайшем парке, вы ставите для себя определённые задачи и желаете получить максимум пользы. Какая бы цель ни была Вами поставлена - развитие выносливости, похудение, желание завоевать медаль или просто получать удовольствие от пробежек - обязательной основой достижения цели должно стать для вас именно правильное питание. Мы конечно же об этом знаем, но на практике мало кто придерживается принципов сбалансированного питания. И очень зря! Ведь это напрямую касается поддержания здоровья в норме.
Во время бега:
1. Развиваются мышцы, отвечающие за дыхание, а также сердечная мышца, что улучшает снабжение тканей кислородом и нормализует пульс.
2. Развиваются и укрепляются скелетные мышцы благодаря необходимости постоянно стабилизировать равновесие.
3. Улучшается психоэмоциональное состояние. Бег - отличное средство для борьбы с депрессией.
4. Развивается выносливость всего организма.
5. Вырабатывается самодисциплина.
6. Аэробная нагрузка полезна для тех, кто хочет похудеть (но есть ограничения. Для людей с нарушением опорно-двигательного аппарата лучше выбрать другой вид нагрузок, например плавание).

Бег относится к аэробным нагрузкам и предполагает продолжительное пребывание в движении с равномерными экономичными затратами энергетических запасов организма. Так вот, для того, чтобы бежать, нужны силы. Если не заправить организм "топливом" перед пробежкой и не пополнить его запасы после, то пользы от такой тренировки вы не получите. Поэтому важно следить за своим рационом и получать с пищей все необходимые витамины и микроэлементы.

Питание для бегунов.
Поскольку аэробные нагрузки предполагают получение энергии мышцами за счет кислорода, то не обязательно обогащение рациона атлета какими-то особыми продуктами, что имеет значение при анаэробных нагрузках. Те, кто предпочитает кардиотренировки, должны придерживаться нескольких правил питания в период нагрузок.

1. Еда должна быть легкоусвояемая. Следует приучить себя ощущать чувство голода после того, как вы поели.
2. Употребляйте больше клетчатки. Она помогает выведению токсинов, которые накапливаются при расщеплении белка.
3. Обязательно нужно пить воду! Аэробные нагрузки способствуют очень быстрой потере жидкости. Восстанавливать её уровень в организме необходимо как до и после тренировки, так и во время них.
4. Следует отказаться от гастрономических вкусностей в пользу фруктов. Хоть они и содержат не малое количество быстрых углеводов, в их состав входит много клетчатки, которая помогает выводить все излишки. К тому же от употребления хрустящего сочного фрукта удовольствия можно получить гораздо больше.
5. Употребляйте большее количество морепродуктов. Они очень полезны для поддержания работы сердца, а так же работы головного мозга. Так же их потребление помогает ускорить процесс восстановления тканей после физических нагрузок.
6. Медленные углеводы дадут энергию для нагрузок, а употребление после тренировки быстрых углеводов позволит восстановить её.
7. Из продуктов спортивного питания можно употреблять абсолютно всё, в зависимости от ваших целей. Если вы желаете уменьшить жировую прослойку, жиросжигатели и l-carnitin будут помогать Вам ускорить этот процесс. Протеиновые коктейли и BCAA помогут сохранить вашу мышечную массу, для восстановления организма в период между тренировками подойдёт глутамин. Для получения быстрых легкоусвояемых углеводов идеально подойдёт гейнер и энергетические протеиновые батончики.
8. Кушать нужно регулярно и обязательно "подзаправиться" перед пробежкой, но не позднее, чем за 1,5-2 часа до тренировки, чтобы избежать дискомфорта.
9. Не забывайте баловать себя любимыми продуктами для поддержания хорошего настроения.

Бег – это отличный способ взбодрить себя, улучшить настроение и работоспособность. К тому же такая нагрузка не требуют особых вложений. Начать очень просто! Можно приучить себя к ходьбе прогулочным шагом, и вскоре поймете, что уже это значительно увеличило выносливость вашего организма. Постепенно настанет пора увеличить темп и продолжительность тренировок. Желаем, чтобы ваши тренировки принесли вам здоровье и помогли реализовать весь ваш потенциал!

Чем опасен высокий уровень кортизола?

Спустя сорок пять минут от начала тренировочного процесса организмом начинает вырабатываться кортизол - гормон, который разрушает мышечные клетки.

Подробнее о кортизоле.

Кортизол — важнейший катаболический гормон. Увеличение его показателя приводит к распаду клеток мышц на аминокислоты, которые организм способен усваивать полностью, Так же его повышение расщипляет гликоген (основное питательное вещество для мышц) до глюкозы, для краткосрочного увеличения энергии.

Принципиальное значение имеет тот факт, что увеличение уровня кортизола запускает процесс отложения жировой ткани в организме, увеличивает желание поесть (ввиду увеличения в крови значения глюкозы), и повышает артериальное давление.

Зависимость выработки кортизола от тренировочного процесса.

В ответ на физическую нагрузку, стресс, усталость, голод, испуг и другие экстремальные ситуации образуется кортизол. В сравнение: обычный показатель кортизола - 10 г/дл, при болезни - 40 г/дл, при стрессовой ситуации - 80 г/дл, в шоковой ситуации - 180 г/дл.

При физической нагрузке в начале тренировки нормальный показатель кортизола увеличивается до 63 г/дл, далее на 45 минуте тренинга его показатель уменьшается до 35 г/дл, и вновь приступает к резкому росту (на графике красная линия).

Как уменьшить показания кортизола в организме?

Было установлено, что употребление 5-10 грамм БЦАА в течение тренировки (3 основные аминокислоты для спортсмена), перемешанных с простыми углеводами в количестве 20-30 грамм (вычисление для человека массой 75 килограмм), то показания кортизола в организме заметно уменьшается (на графике синяя линия).

Чтобы организму срочно обеспечить себя энергией во время тренировки, производится гормон кортизол. Однако если ценные глюкозу и аминокислоты спортсмен получает из спортивных добавок, то идти на крайние меры его организму просто не нужно.

На графике мы можем видеть, что через 45 минут после начала тренировочного процесса (не добавляя БЦАА и глюкозу) быстро увеличивается количество кортизола - это означает, что дальше для производства энергии организм будет вынужден поглощать собственные мышцы.

Именно поэтому рекомендуют тренироваться не больше 45-60 минут. Но, принимая специальные спортивные добавки, вы способствуете снижению уровня кортизола, тем самым тренировочный процесс станет более результативным и продолжительным.

Чем может помочь BCAA?

БЦАА называют три особенно значимые аминокислоты, которые самостоятельно организмом не могут быть синтезированы (Л-лейцин, Л-валин, Л-изолейцин).При этом, критически важным для роста мышечной массы является Л-лейцин, без его необходимого количества мышцы просто не будут расти.

Для обеспечения мышц достаточным количеством лейцина, желательно принять БЦАА в первой половине тренировочного процесса. А указанные ваше 20-30 грамм быстрых углеводов (допускается использование обычного сахара) ценны организмом для выработки энергии.

Подведем итоги.

В период тренировочного процесса происходит выработка разрушающего мышцы стрессового гормона кортизола. Его максимум приходится через 45-60 минут от начала занятий. Принимая спортивные добавки,можно замедлить и даже остановить этот процесс..

5 фактов об "отказе"


Что такое база и почему она является основой всех тренировок в тренажёрном зале.

Три правила набора сухой мышечной массы

3 главных правила набора сухой мышечной массы с минимальным количеством жира.

1⃣ Заполняйте гликогеновые депо правильно.
Последние исследования показывают, что гликемический индекс углеводов играет важнейшую роль в эффективности наполнения энергетических депо в мышцах перед тренировкой —«быстрые» углеводы (сахара) намного хуже конвертируются в гликоген.

Если вы хотите, чтобы углеводы использовались организмом для построения мышечной ткани, а не увеличения жировых запасов, старайтесь употреблять «медленные» углеводы либо умеренное количество «быстрых» в комплексных углеводных смесях.

2⃣ Сжигайте калории тренировками.
Рост мышц требует повышенной калорийности питания — для увеличения мышечной массы вы должны потреблять на 15-20% больше суточной нормы калорий. При этом количество белка рекомендуется довести до 1.5-2 гр на каждый кг веса тела.

Для минимизации отложения подкожного жира, вызванной усиленным питанием, большую часть дневных калорий рекомендуется употреблять в «околотренировочный» период — начиная за три часа до тренировки и заканчивая тремя часами после нее.

3⃣ Помните о связи жира и тестостерона.
С одной стороны, исключение из рациона животных жиров быстро приведет к снижению уровня тестостерона, что, в итоге, крайне негативно скажется на росте мышц — учитывайте, что минимальное суточное потребление жиров должно составлять не менее 70 гр.

С другой стороны, превышение этого количества более, чем в два раза, запустит механизмы отложения подкожного жира. Стремясь набрать дневные калории, избегайте излишне жирных продуктов, однако не исключайте животный жир из рациона.

​Как начать заниматься спортом.

Примерно 80% людей, которые начали спортивные будни, срываются и бросают это дело. Давайте смотреть правде в глаза, с вами была та же ситуация. Данная проблема возникает из-за отсутствия силы воли к новому образу жизни.

Существует несколько причин, которые заставляют вас бросать спорт.
- Для меня это слишком сложно.
Человек, который хочет выглядеть красиво, думая про свое спортивное телосложение в будущем, не может превратить мечты в реальность. Почему? Для начала спортивной жизни вы ставите слишком много целей, которые не можете выполнить, из-за отсутствия достаточной силы воли. К примеру: «С меня достаточно, я лучше откину этот бутерброд и буду бегать по тридцать минуть каждый день!» или «Мое слово закон – я запишусь в спортзал и буду себя разрывать до потери пульса!». Поймите, это просто спортивное настроение, которое появилось благодаря мотивациям, которые заставили вас заниматься спортом. Через пару дней оно пройдет, и вы бросите это дело.

​Как не надо качать пресс.

1. Не надо качать пресс ради сжигания жира на животе. Избавление от жира - это, прежде всего, диета. Кубики - результат, в первую очередь, диеты для жиросжигания (или изначально низкого процента жировой ткани). И только во вторую - упражнений на пресс.

2. Не надо делать по нескольку упражнений отдельно на "нижний" и на "верхний" пресс. Анатомически прямая мышца живота не имеет деления на верхнюю и нижнюю, а представляет из себя ОДНУ мышцу. Достаточно пары упражнений на пресс и периодической их смены. Тем более не нужно "долбить" " нижний пресс", если там упорно не проглядывают кубики (см.пункт 1).

Способы справиться с зависимостью от сладкого.

1. Потребляйте больше белков с первым приёмом пищи.
Исследования показали, что белковый завтрак уменьшает тягу к сладкому в течение дня.

2. Никогда не голодайте.
Увлеклись работой и решили отложить обед? Напрасно. Пропущенный приём пищи — верный способ запустить тягу к сладкому и переедать весь оставшийся день.

3. Учитывайте не очевидный сахар.

Сывороточный протеин.

Сывороточный протеин значительно превосходит другие формы белка. Он обеспечивает организм совершенным набором аминокислот для набора мышечной массы, увеличения силы и восстановления. Бодибилдеры и профессиональные спортсмены знают о важности использования сывороточного протеина для увеличения размера, силы и скорости восстановлени.

Еще один плюс сывороточного протеина – он быстро усваивается организмом. Добавки сывороточного протеина играют огромную роль в посттренировочном питании, когда организм находится в катаболическом состоянии и необходимо быстрое поступление белка.

В ряде главных преимуществ сывороточного протеина для мышечного роста и восстановления – это его роль в качестве антиоксиданта для улучшения иммунной системы организма. Научные исследования показали, что регулярный прием добавок с сывороточным протеином обеспечивает сильную иммунную систему. Добавьте в свой рацион коктейли из сывороточного протеина, занимайтесь физической нагрузкой и будьте здоровы!

​Таурин.

Таурин представляет собой аминокислоту, образующуюся в организме, которая ускоряет процесс выведения токсинов. Наш организм способен синтезировать таурин, а также терять его при повышенных нервных нагрузках и стрессе. Однако самостоятельное восполнение дефицита вещества – процесс долгий. Потому исследователи стали активно обсуждать влияние компонента таурин польза и вред которого рассмотрены далее.

Таурин - действие на организм.
Положительное влияние таурина на организм заключается в следующем:
- Вещество обладает выраженными антиоксидантными свойствами, что препятствует развитию онкологических заболеваний;
- Позволяет снизить содержание в крови глюкозы, что особенно важно для людей, страдающих сахарным диабетом;
- Аминокислота таурин принимает участие в формировании сетчатки в детском возрасте и ее восстановлении при поражениях и травмах;
- Вещество снижает давление, тем самым уменьшая риск развития атеросклероза. Его положительное влияние на сердце заключается и в способности регулировать уровень калия, натрия и кальция;
- Таурин сказывается на работе всего организма, участвуя в обменных процессах, транспортировке питательных элементов, нормализуя выработку адреналина, желчи и спермы;
- Положительно влияет вещество на нервную систему, обеспечивая организм экстремальной энергией при стрессах и психических напряжениях;
- Таурин защищает мозг, особенно в случае дегидратации.

  • Страницы:
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
0 0 руб.
Перейти в корзину