+7 950 548 44 43

Корзина

0 товара(ов) на сумму
0 руб.

2017 — Спортивные статьи и все о здоровом питании

Бег и питание при аэробных нагрузках.

Бег, как аэробная нагрузка является распространённым вариантом избавления от жировых отложений и повышения выносливости организма, отработки навыков продолжительного сохранения энергии при выполнении однотипных в течение всего рабочего дня или необходимости длительных путешествий. Независимо от того, преодолеваете ли вы марафонские расстояния или ваши тренировки - это лёгкие пробежки в ближайшем парке, вы ставите для себя определённые задачи и желаете получить максимум пользы. Какая бы цель ни была Вами поставлена - развитие выносливости, похудение, желание завоевать медаль или просто получать удовольствие от пробежек - обязательной основой достижения цели должно стать для вас именно правильное питание. Мы конечно же об этом знаем, но на практике мало кто придерживается принципов сбалансированного питания. И очень зря! Ведь это напрямую касается поддержания здоровья в норме.
Во время бега:
1. Развиваются мышцы, отвечающие за дыхание, а также сердечная мышца, что улучшает снабжение тканей кислородом и нормализует пульс.
2. Развиваются и укрепляются скелетные мышцы благодаря необходимости постоянно стабилизировать равновесие.
3. Улучшается психоэмоциональное состояние. Бег - отличное средство для борьбы с депрессией.
4. Развивается выносливость всего организма.
5. Вырабатывается самодисциплина.
6. Аэробная нагрузка полезна для тех, кто хочет похудеть (но есть ограничения. Для людей с нарушением опорно-двигательного аппарата лучше выбрать другой вид нагрузок, например плавание).

Бег относится к аэробным нагрузкам и предполагает продолжительное пребывание в движении с равномерными экономичными затратами энергетических запасов организма. Так вот, для того, чтобы бежать, нужны силы. Если не заправить организм "топливом" перед пробежкой и не пополнить его запасы после, то пользы от такой тренировки вы не получите. Поэтому важно следить за своим рационом и получать с пищей все необходимые витамины и микроэлементы.

Питание для бегунов.
Поскольку аэробные нагрузки предполагают получение энергии мышцами за счет кислорода, то не обязательно обогащение рациона атлета какими-то особыми продуктами, что имеет значение при анаэробных нагрузках. Те, кто предпочитает кардиотренировки, должны придерживаться нескольких правил питания в период нагрузок.

1. Еда должна быть легкоусвояемая. Следует приучить себя ощущать чувство голода после того, как вы поели.
2. Употребляйте больше клетчатки. Она помогает выведению токсинов, которые накапливаются при расщеплении белка.
3. Обязательно нужно пить воду! Аэробные нагрузки способствуют очень быстрой потере жидкости. Восстанавливать её уровень в организме необходимо как до и после тренировки, так и во время них.
4. Следует отказаться от гастрономических вкусностей в пользу фруктов. Хоть они и содержат не малое количество быстрых углеводов, в их состав входит много клетчатки, которая помогает выводить все излишки. К тому же от употребления хрустящего сочного фрукта удовольствия можно получить гораздо больше.
5. Употребляйте большее количество морепродуктов. Они очень полезны для поддержания работы сердца, а так же работы головного мозга. Так же их потребление помогает ускорить процесс восстановления тканей после физических нагрузок.
6. Медленные углеводы дадут энергию для нагрузок, а употребление после тренировки быстрых углеводов позволит восстановить её.
7. Из продуктов спортивного питания можно употреблять абсолютно всё, в зависимости от ваших целей. Если вы желаете уменьшить жировую прослойку, жиросжигатели и l-carnitin будут помогать Вам ускорить этот процесс. Протеиновые коктейли и BCAA помогут сохранить вашу мышечную массу, для восстановления организма в период между тренировками подойдёт глутамин. Для получения быстрых легкоусвояемых углеводов идеально подойдёт гейнер и энергетические протеиновые батончики.
8. Кушать нужно регулярно и обязательно "подзаправиться" перед пробежкой, но не позднее, чем за 1,5-2 часа до тренировки, чтобы избежать дискомфорта.
9. Не забывайте баловать себя любимыми продуктами для поддержания хорошего настроения.

Бег – это отличный способ взбодрить себя, улучшить настроение и работоспособность. К тому же такая нагрузка не требуют особых вложений. Начать очень просто! Можно приучить себя к ходьбе прогулочным шагом, и вскоре поймете, что уже это значительно увеличило выносливость вашего организма. Постепенно настанет пора увеличить темп и продолжительность тренировок. Желаем, чтобы ваши тренировки принесли вам здоровье и помогли реализовать весь ваш потенциал!

Чем опасен высокий уровень кортизола?

Спустя сорок пять минут от начала тренировочного процесса организмом начинает вырабатываться кортизол - гормон, который разрушает мышечные клетки.

Подробнее о кортизоле.

Кортизол — важнейший катаболический гормон. Увеличение его показателя приводит к распаду клеток мышц на аминокислоты, которые организм способен усваивать полностью, Так же его повышение расщипляет гликоген (основное питательное вещество для мышц) до глюкозы, для краткосрочного увеличения энергии.

Принципиальное значение имеет тот факт, что увеличение уровня кортизола запускает процесс отложения жировой ткани в организме, увеличивает желание поесть (ввиду увеличения в крови значения глюкозы), и повышает артериальное давление.

Зависимость выработки кортизола от тренировочного процесса.

В ответ на физическую нагрузку, стресс, усталость, голод, испуг и другие экстремальные ситуации образуется кортизол. В сравнение: обычный показатель кортизола - 10 г/дл, при болезни - 40 г/дл, при стрессовой ситуации - 80 г/дл, в шоковой ситуации - 180 г/дл.

При физической нагрузке в начале тренировки нормальный показатель кортизола увеличивается до 63 г/дл, далее на 45 минуте тренинга его показатель уменьшается до 35 г/дл, и вновь приступает к резкому росту (на графике красная линия).

Как уменьшить показания кортизола в организме?

Было установлено, что употребление 5-10 грамм БЦАА в течение тренировки (3 основные аминокислоты для спортсмена), перемешанных с простыми углеводами в количестве 20-30 грамм (вычисление для человека массой 75 килограмм), то показания кортизола в организме заметно уменьшается (на графике синяя линия).

Чтобы организму срочно обеспечить себя энергией во время тренировки, производится гормон кортизол. Однако если ценные глюкозу и аминокислоты спортсмен получает из спортивных добавок, то идти на крайние меры его организму просто не нужно.

На графике мы можем видеть, что через 45 минут после начала тренировочного процесса (не добавляя БЦАА и глюкозу) быстро увеличивается количество кортизола - это означает, что дальше для производства энергии организм будет вынужден поглощать собственные мышцы.

Именно поэтому рекомендуют тренироваться не больше 45-60 минут. Но, принимая специальные спортивные добавки, вы способствуете снижению уровня кортизола, тем самым тренировочный процесс станет более результативным и продолжительным.

Чем может помочь BCAA?

БЦАА называют три особенно значимые аминокислоты, которые самостоятельно организмом не могут быть синтезированы (Л-лейцин, Л-валин, Л-изолейцин).При этом, критически важным для роста мышечной массы является Л-лейцин, без его необходимого количества мышцы просто не будут расти.

Для обеспечения мышц достаточным количеством лейцина, желательно принять БЦАА в первой половине тренировочного процесса. А указанные ваше 20-30 грамм быстрых углеводов (допускается использование обычного сахара) ценны организмом для выработки энергии.

Подведем итоги.

В период тренировочного процесса происходит выработка разрушающего мышцы стрессового гормона кортизола. Его максимум приходится через 45-60 минут от начала занятий. Принимая спортивные добавки,можно замедлить и даже остановить этот процесс..

5 фактов об "отказе"


Что такое база и почему она является основой всех тренировок в тренажёрном зале.

0 0 руб.
Перейти в корзину