+7 950 548 44 43

Корзина

0 товара(ов) на сумму
0 руб.

Выпады

Выпады - это упражнение, используемое для укрепления, в первую очередь, квадрицепсов, то есть четырёхглавых мышц бедра, а также ягодичных мышц, плюс подколенных сухожилий и полусухожильных мышц, двуглавых мышц бедра и полуперепончатых мышц.

Отметим, что длинный выпад нагружает ягодицы в большей степени, а вот короткий - основную нагрузку уже переносит на квадрицепсы.

Техника:
Поставьте ноги на ширине плеч, одна нога должна выходить вперёд, вначале опираясь на пятку, а после уже и на всю стопу. В нижней точке этого упражнения нога, выдвинутая вперёд, должна обязательно в коленном суставе быть согнута под углом в 90 градусов.
Движение будет продолжаться до тех пор, пока колено задней ноги не будет примерно в 1см от пола. После этого вернитесь обратно в первоначальное положение.

Можно выполнять выпады, не используя дополнительного отягощения. Это значит, что вы работаете только с весом своего тела, но в большинстве своем спортсмены желают увеличить трудность этого упражнения, активно используя гантели (в каждой руке - по одной), а также, как вариант, штангу (она удерживается на плечах).

При помощи штанги вы можете использовать большие веса, чем только с гантелями, поскольку на плечах есть возможность удерживать больший вес, чем руками, но помните, что будет и увеличиваться нагрузка на вашу спину.

Пулловер.

Известно, что пулловер - это единственное упражнение, которое нагружает сразу две большие мышечные группы: грудные и широчайшие. Кто-то делает пулловер в день тренинга груди, кто-то - вместе с тягами для мышц спины.

Неужели пулловер, и вправду, одинаково полезны разным мышцам?
Происхождение термина: слово происходит от двух английских слов pull - тянуть и over - над, сверху. Строго говоря, пулловер является упражнением для трех мышечных групп: больших грудных, широчайших и трицепса (правильнее, его длинного пучка). Однако было бы ошибкой считать, будто пуловер нагружает все три мышцы в равной мере. Все зависит от того, какова амплитуда этого упражнения.

Грудные мышцы и трицепсы максимально напрягаются на этапе подъема рук из-за головы в вертикальное положение. Причем, в исходной позиции грудные и трицепсы растянуты, а потому их сокращение становится исключительно стрессовым.

Жим штанги лёжа. Ошибки.

Жим лежа является одним из лучших и наиболее эффективных упражнений со штангой для построения мощного тела. Многие считают, что жим лежа развивает только верх тела, но ведь не секретом является так же и то, что при соблюдении некоторых нюансов техники это упражнение дает мощную статическую нагрузку на все тело.

Ошибка первая: бешеные ноги.
Если вы хотите жать солидные веса - начните с "солидного" положения на скамье. В залах тут и там можно встретить парней, которые "разбрасывают" свои ноги вокруг скамьи так, словно кто-то их душит. Не лучше выглядят ребята, которые закидывают ноги на скамью. Что, вам сказали, что так жим получается более "изолированным"? С чистой совестью гоните таких советчиков в шею. Как же правильно разместиться на скамье: когда вы легли на скамью, заводите ноги назад к голове до того момента, пока вам не покажется, что вы вот-вот можете встать.

​Тяга Т-образного грифа.

Используйте это упражнение для максимальной проработки мышц спины, так как именно оно, в совокупности с тягой обычной штангой в наклоне, обеспечивает максимальной рост широчайших мышц, и увеличение их размеров и толщины за весьма небольшой промежуток времени.

Основные работающие мышцы: широчайшие спины, большие и малые ромбовидные, трапециевидные.
Вспомогательные мышцы: бицепсы рук, дельтовидные (передние пучки).

Для упражнения необходима Т-штанга, которая представляет собой штангу с укрепленной посередине поперечной рукоятью. Одна половина штанги подвижно закреплена на полу, а другая половина предназначена для отягощений. В комплект также обычно входит стойка-подставка для ног, которая существенно «увеличивает рост» спортсмена, что позволяет опустить гриф намного ниже, до уровня его ступней.

Бицепсы бедер. Рекомендации по тренингу.

✔Бицепсы бедер важны.
Слишком часто многие оставляют всего пару сетов для бицепсов ног в процессе тренировки.
И эти сеты многие и считают хорошей нагрузкой. Но сила бицепсов очень важна для нормального функционирования коленей, от нее во многом зависят ваши спортивные показатели. Так что тренируйте их так же серьезно, как и все остальные части тела.

✔ «Румынская» мертвая тяга — это лучшее упражнение.
Она похожа на мертвую тягу с выпрямленными ногами , но выполняется со слегка согнутыми коленями. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Гриф должен двигаться почти вплотную к бедрам и коленям.

Обратные гиперэкстензии.

Очень часто боли в нижней части спины объясняются статическим перенапряжением небольшой мышечной группы из двух парных мышц, для каждой из которых анатомы не придумали лучшего названия, кроме как «мышца, разгибающая позвоночник». На качковом слэнге эту область мускулатуры довольно точно именуют мышцами поясницы. Каждая из них представляет собой тонкий и плоский мышечный лоскут из продольных мышечных волокон, многие из которых вдобавок пролегают с отклонением от продольной оси мышцы.
По этой причине статическая нагрузка на поясницу при долгом сидении напрягает волокна неравномерно и провоцирует микросудороги.

Это и порождает болевые прострелы, а иногда долгую тянущую боль. Способ лечения прост: нужно укрепить мышцы поясницы прицельными гиперэкстензиями. Однако еще быстрее с болями справляется другое упражнение - обратные гиперэкстензии.

Установите наклонную скамью под углом 45 градусов и примите на ней положение лицом вниз, как на фото.

Дальше вам останется поднять «в линию» с корпусом прямые ноги. Поверьте, через пару недель боли в нижней области спины, которые обычно мучают в конце рабочего дня, пройдут без следа!

Тренировка дельт.

Так уж издавна повелось, что широкие плечи определяют красоту мужской фигуры. И это вполне естественно, ведь чем шире плечи, тем уже талия, следовательно, фигура атлета выглядит максимально привлекательно. Наш организм – это механизм, в котором все взаимосвязано. И так как дельты участвуют в проработке других мышц, то их слабое развитие может не позволить вам прогрессировать в упражнениях на другие мышечные группы. Чтобы понимать упражнения и их воздействие на дельты, нужно знать хотя бы минимальные азы строения дельтовидной мышцы.

ЧТО СОБОЙ ПРЕДСТАВЛЯЕТ ДЕЛЬТОВИДНАЯ МЫШЦА?
Дельтовидная мышца покрывает плечевой сустав спереди, сверху и сзади, образовывая характерную округлость плеча. «Дельта» состоит из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Разное расположение мышечных пучков дельтовидной мышцы по отношению к плечевому суставу, а также их различная длина и способ крепления к плечевой кости, обуславливают различные анатомические функции каждого пучка.

Рассмотрим их все:

Приседания со штангой.

Если есть упражнения, которые способны творить чудеса, то первым из них будет приседания со штангой. Многие даже не задумываются о том, что дают приседания со штангой для набора мышечной массы и не только. Разумеется, при условии, если вы будете правильно его выполнять, у вас появится возможность развить гигантскую силу ног, низа спины и ягодиц. Сегодня можно увидеть множество различных подходов к приседаниям со штангой.

0 0 руб.
Перейти в корзину