+7 950 548 44 43

Корзина

0 товара(ов) на сумму
0 руб.

Приседания со штангой.

Если есть упражнения, которые способны творить чудеса, то первым из них будет приседания со штангой. Многие даже не задумываются о том, что дают приседания со штангой для набора мышечной массы и не только. Разумеется, при условии, если вы будете правильно его выполнять, у вас появится возможность развить гигантскую силу ног, низа спины и ягодиц. Сегодня можно увидеть множество различных подходов к приседаниям со штангой. Большинство выполняет их в начале своей тренировки ног, разогревшись и, используя пирамиду в весах, выполняют не менее 4 сетов. Другие нагоняют кровь разгибаниями ног в тренажере, прежде чем атаковать стойку с грифом. А некоторые мазохисты умудряются делать приседания в конце тренировки, после тотального уничтожения мышц ног гакк-приседаниями, жимами ногами в тренажере, разгибаниями, сгибаниями ног лежа и выпадами, просто так, чтобы показать свой темперамент и быть уверенными, что они покидают тренажерный зал с проработанным каждым мышечным волокном. Для тех, кто решил попробовать приседания в первый раз, необходимо освоить правильную технику с пустым грифом. Пренебрежение правильной техникой может привести к серьезным травмам, которые выведут Вас из строя на долгое время.

Техника выполнения: исходное положение - штанга кладется на верхнюю часть лопаток (на трапецию), спина прямая, лопатки сведены вместе. Запомните: чем уже хват, тем лучше контроль над штангой. Ноги расставлены на ширине плеч, носки разведены на 45 градусов. Перед началом движения выберите точку на стене на уровне глаз и, выполняя подход, все время смотрите на нее. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно опуститесь вниз. Приседая, сосредоточьтесь на удержании позвоночника в естественном S-образном положении. Не скругляйте спину! На протяжении всего упражнения взгляд направлен строго вперед, а пятки прочно упираются в пол. Как только бедра окажутся параллельными полу (нижняя точка упражнения), по-прежнему, задерживая дыхание, изо всех сил напрягите мышцы бедер и поднимитесь вверх в исходное положение. Начинайте выдох после того, как преодолеете самый сложный участок подъема. Продолжайте выдыхать до тех пор, пока не примите исходное положение.
Советы: (Приседания со штангой)
1. В целях безопасности всегда держите спину слегка прогнутой в пояснице. Не расслабляйте поясничные мышцы, пока не опустите штангу на упоры. Скругление спины повышает риск травмы и снижает эффективность упражнения.
2. Держите мышцы живота напряженными на протяжении всего сета. Это существенно облегчает удержание туловища в устойчивом положении и предотвращает его раскачивание. Тем не менее не переусердствуйте: чересчур сильно напрягая пресс, вы невольно начнете скруглять спину.
3. Приседая и выпрямляясь, ни в коем случае не отрывайте пятки от пола. Приседая на носках (а не на ступнях), вы теряете устойчивость и рискуете травмировать коленный сустав (он будет чересчур сильно выдвигаться вперед). В нижней точке колени не должны «вылазить» за линию пальцев ног.
4. Начинайте движение, вниз отводя таз назад, колени должны двигаться в ту сторону, куда сморят носки, а пятки не отрываться от земли. Опускаться нужно до того момента, пока таз не опустится, примерно, до уровня колена, т.е. пока бедра не будут параллельны полу. Сделайте вдох, задерживая дыхания на время опускания, подъем - выдох.
5. Если расстояние между ступнями чуть меньше или равно ширине плеч, то фокус нагрузки приходится на квадрицепсы и они задействованы гораздо сильнее мышц задней части бедра. Но такая постановка ног требует отменной гибкости тазобедренного сустава и ахиллесова сухожилия (иначе вам не удастся опустить бедра до параллели с полом). Если ступни расположены шире плеч, вы можете приседать с более тяжелым весом и не беспокоиться за гибкость тазобедренного сустава. Однако в этом варианте больше задействованы мышцы задней части бедра, а не квадрицепсы.




    00 руб.
    Перейти в корзину