+7 950 548 44 43

Корзина

0 товара(ов) на сумму
0 руб.

Советы по питанию для прироста массы тела.

Правильное питание в бодибилдинге - вопрос который был всегда актуален. Развитие диетологии вносит все больше неопределенности в решение данной проблемы, появляются все новые изощрённые методы, которые часто беспочвенны и необоснованны.

Огромное количество рационов питания в культуризме неправильны. Проблема в том, что всякий новый автор, стремясь возвыситься над остальными специалистами, изобретает собственный рацион, отличающийся от других. В основном все эти нововведения в сфере спецпитания и диетологии не только нецелесообразны, а так же могут навредить. Так например, если вам рекомендуют принимать продукты определенной группы и больше ничего, можно уверенно прекращать читать – такие режимы питания бесполезны.

Опишу ниже фундаментальные правила питания для массонабора . Хочу подчеркнуть, что данная схема питания может применяться множество раз, не причиняя вреда организму. Тем не менее нужно понимать, что повышать или понижать объем употребляемой пищи нужно поэтапно, иначе такой режим питания приведет к неполадкам в пищеварении, расстройству обмена веществ и другим проблемам. Нужно помнить, что организму нужно время, для подстраивания под новую диету.

Правила питания:

Употреблять еду от 5 до 6 раз за день

Во время массонабора есть лучше не меньше пяти или шести раз в сутки маленькими частями. В основном при таком режиме обеспечивается постоянное снабжение питательными веществами организма, которые дают мышцам энергию и материалы для последующего роста. При стандартном 3-х разовом приеме пищи объем макронутриентов, чаще всего, превосходит нужду организма, вследствие чего происходит рост жировых отложений и увеличение массы тела. Из-за этого в дальнейшем возникает проблема избавления от лишнего жира.

Употребляйте богатую калориями пищу

Во время тренировочного процесса на массу, до 70-ти процентов всей пищи должны состоять из продуктов высокой калорийности, остальные 30 процентов - овощи и фрукты. Мало кто будет опровергать полезу фруктов и овощей в рационе, и все же во время массонабора слишком большое их количество быть не должно. Причина заключается в большом количестве клетчатки, которая мешает полноценному усвоению микронутриентов в кишечнике, и некоторая доля принятой пищи не сможет перевариться.

Следите за содержанием в пище быстрых углеводов и жиров

Будет лучше ограничиться в употреблении животных (насыщенных) жиров и углеводов с высоким гликемическим индексом. Переизбыток быстрых углеводов в диете приведёт к бурному увеличению жировой прослойки. Большую опасность представляют быстрые углеводы – все возможные сладости.

Углеводы с высоким ГИ очень быстро усваиваются, стремительно увеличивая в крови уровень сахара. Организм на это реагирует выделением инсулина, который утилизирует лишнюю глюкозу в жировые отложения.

Подходящее время для приема углеводов с высоким гликемическим индексом-сразу после тренировки. Глюкоза после тренировки будет лучше всего усваиваться, мышцы получат питательные вещества, в организме замедлятся катаболические процессы. Самое важное заключается в выработке инсулина-анаболического гормона, выработка которого способствует массонабору.

Пейте больше жидкости

Множество метаболических процессов происходит во время интенсивного увеличения массы мышц. Вода здесь играет главную роль. Ежесуточное количество потребляемой воды в данный период должно быть около трех литров в сутки, беря в расчет находящуюся в продуктах питания жидкость Пейте всегда, когда возникает жажда. Не доводите организм до обезвоживания.

Суточное распределение порций должно быть грамотным

В процессе массонабора соблюдайте примерно одинаковое количество пищи в порции, 2/3 всего рациона лучше принимать до 17 часов. На ночь нельзя есть как жирную, так и сладкую пищу. В это время продукты потребления должны легко усваиваться и быть богаты белком (кисломолочные продукты, рыба, овощи, мясо птицы).

За два часа перед началом тренировки хорош будет принять пищу. Медленные углеводы должны быть основным источником (овощи и каши, твердых сортов мучные изделия). Энергия, полученная из данных углеводов, снабдит ваши мышцы питательными веществами и поможет справиться с тяжелым тренировочным процессом.

По окончании тренировочного процесса следует съесть самую большую порцию еды. Если сразу после тренировки вы выпьете гейнер, то следующий прием пищи будет уже через полтора или два часа. В этой фазе белки и медленные углеводы, а так же небольшое количество быстрых, должны быть в основе вашего рациона. После того как вы закончили тренировку, в организме "открывается" белгово-углеводное окно, во время которого происходит наибольшее усвоение питательных веществ. Которые помогают восстанавливаться мышцам и восстанавливают энергию.

Пропорции основных нутриентов

На самом деле нет какого то определенного соотношения БЖУ, который бы подошел любому атлету. Первое что нужно сделать, это подобрать для себя оптимальный коэффициент количества белков, жиров и углеводов. Для примера приведу общие показатели, на которые стоит опираться:

  • Количество углеводов – 50-60% от всего рациона.
  • Количество белка – 30-35%.
  • Количество жиров – 10-20%.

Главное в тренировках на массонабор-это употребление такого количества калорий которые превышали бы общие суточные затраты. Иначе говоря калорийность дневного рациона должны быть больше дневного потребления. Опять-таки нужно понимать, что организм всегда направлен на поддержание гомеостаза (саморегуляция внутреннего состояния), следовательно, прирост калорийности на 10-30% способен дать желаемый результат. Чаще для роста мышечной массы придется увеличить калорийность диеты на 50%, в некоторых случаях даже на 100%.

Нормальным будет прирост мышечной массы 700-900 грамм в неделю, поэтому будет правильнее постепенно увеличивать калорийность в рационе пока масса не начнет расти.