+7 950 548 44 43

Корзина

0 товара(ов) на сумму
0 руб.

Тренировка дельт.

Так уж издавна повелось, что широкие плечи определяют красоту мужской фигуры. И это вполне естественно, ведь чем шире плечи, тем уже талия, следовательно, фигура атлета выглядит максимально привлекательно. Наш организм – это механизм, в котором все взаимосвязано. И так как дельты участвуют в проработке других мышц, то их слабое развитие может не позволить вам прогрессировать в упражнениях на другие мышечные группы. Чтобы понимать упражнения и их воздействие на дельты, нужно знать хотя бы минимальные азы строения дельтовидной мышцы.

ЧТО СОБОЙ ПРЕДСТАВЛЯЕТ ДЕЛЬТОВИДНАЯ МЫШЦА?
Дельтовидная мышца покрывает плечевой сустав спереди, сверху и сзади, образовывая характерную округлость плеча. «Дельта» состоит из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Разное расположение мышечных пучков дельтовидной мышцы по отношению к плечевому суставу, а также их различная длина и способ крепления к плечевой кости, обуславливают различные анатомические функции каждого пучка.

Рассмотрим их все:
1) Передние пучки дельтовидной мышцы отвечают за подъем рук (локтей) перед собой и отведение их к оси тела. Они активно участвуют в жимовых упражнениях (для груди и плечевого пояса).
2) Анатомическая функция средних пучков дельтовидной мышцы заключается в подъеме рук (локтей) в стороны. Именно поэтому лучшим и безопасным упражнением для их прокачки является разведение гантелей в стороны.
3) Задние пучки «дельт» отводят руки назад. Поэтому лучшим упражнением для этих пучков дельтовидной мышцы являются тяговые упражнения на спину. Все тяги предполагают как раз отведение локтей назад. Максимальное напряжение задних пучков дельт наблюдается при отведении рук назад, которые на старте перпендикулярны вертикально оси тела.

Какой же пучок дельтовидной мышцы нужно качать усерднее всего? Ответ прост: прокачивать нужно все три пучка. При этом передний и задний пучки формируют массив плеча, а развитый средний пучок делает плечи визуально шире.

Базовыми для прокачки плеч являются армейский жим и жим штанги в положении стоя. Считается, что эти упражнения являются лучшими для развития дельт. Есть много вариантов со штангой и гантелями, из положений сидя и стоя. Дается нагрузка на основную часть дельт, в особенности на медиальный и передний пучки. Еще можно делать, так называемый жим Арнольда, а также тягу штанги к подбородку или разведение в стороны рук с гантелями.

Чтобы не было адаптации – просто чередуйте упражнения. Упражнения, входящие в базу, развивают три пучка, но больше всего нагрузка приходится на пучок медиального типа. Именно этот пучок является ключевым в развитии ширины плеч, а попутно разрабатывает задний и передний пучок.
Ученые из Норвегии пришли к выводу, что при жиме стоя спортсмен способен поднять меньший вес, чем при жиме сидя. А самым сложным считается жим в положении стоя с гантелями. Вот так и получается, что лучше всего дельты прокачиваются при помощи сложных жимов стоя. Так же в ходе опытов ученые выявили, что при всех жимах самое сильное стимулирование приходилось на передний пучок, что в два раза превышало стимуляцию на задний и средний. Передний пучок сильнее задействовался при жиме гантелей, чем штанги, а средний и задний получали одинаковую нагрузку. Еще доказали, что жимы сидя на тридцать процентов слабее задействуют задний пучок дельты, чем стоя.

Теперь перейдем к изолирующим упражнениям. Почти все базовые упражнения и большая часть упражнений изолирующего типа включают в работу медиальный пучок, а это значит, что для этого пучка не требуется специфических упражнений, то есть достаточно будет делать базу.
Для загрузки передней головки можно применять подъемы рук перед собой с гантелями, жим из-за головы и тягу нижнего блока в перед. Эти упражнения нужны именно для избирательной прокачки переднего пучка, но параллельно нагрузка придется и на средний пучок. Если вам нужен передний пучок, то делайте одно или два упражнения, можно иногда их менять, чтобы не было адаптации.
Задний пучок делают при помощи тяги гантелей в положении лежа на животе, разведения гантелей в стороны из положения в наклоне или обратного разведения на специальном тренажере под названием «Peck-Deck».
Есть еще множество упражнений. Которые помогут развить плечи, но приведенные выше считаются на сегодня самыми эффективными.




    00 руб.
    Перейти в корзину